Jet lag je krátkodobý problém so spánkom, s ktorým sa môžete stretnúť pri cestovaní na väčšie vzdialenosti (cez viac ako dve časové pásma). Jet lag vám môže narušiť bežné fungovanie vašich vnútorných biologických hodín vo vašom tele. Najčastejšími príznakmi sú bolesti hlavy a problémy so spánkom.
Keď cestujete lietadlom cez viac ako dve časové pásma, „vnútorné hodiny“ (alebo cirkadiánny rytmus) vášho tela potrebujú čas, aby sa prispôsobili novým cyklom spánku a bdenia na vašom novom mieste určenia.
Čo sú to biologické hodiny alebo cirkadiánne rytmy?
Biologickými hodinami sa vaše telo riadi na základe 24-hodinového dňa. Tieto rytmy hovoria vášmu telu, kedy má ísť spať a kedy sa má zobudiť. Ovplyvňujú tiež niekoľko ďalších našich telesných procesov, ako sú hormóny, trávenie, potrebu ísť na toaletu, našu náladu a emócie, telesnú teplotu, a mnoho ďaľších.
Tieto rytmy však môžu ovplyvniť aj vonkajšie faktory (napríklad svetlo). A to tak, keď sa ráno svetlo dostane do vášho oka, bunky pošlú vášmu mozgu správu, že môže prestať produkovať melatonín (hormón, ktorý vám pomáha spať, viacej o melatoníne TU: https://www.zdraveranko.sk/post/z%C3%A1zrak-menom-melaton%C3%ADn
Ako vzniká jet lag?
Let v dvoch alebo viacerých časových pásmach môže narušiť vaše cirkadiánne rytmy, ktoré vaše telo dobre pozná. Jet lag znamená, že vaše telo nie je synchronizované s denným a nočným režimom vašej novej destinácie, miesta kam cestujete.
Vaše telo sa tejto zmene prostredia prispôsobí. Ale chce to čas. Považujte symptómy pásmovej choroby za tzv. „rastúce bolesti“, kým si vaše telo zvykne na nové prostredie.
Jet lag je bežný problém, s ktorým sa veľa ľudí stretáva na cestách. Ľudia však môžu zažiť jet lag rôznymi spôsobmi a v rôznej miere. Niektorí ľudia (najmä deti) si nemusia všimnúť žiadne problémy s prispôsobením sa novému časovému pásmu.
Medzi najčastejšie príznaky patria:
- Ťažké zaspávanie.
- Ospalosť počas dňa
- Bolesti hlavy
- Nedostatok koncentrácie
- Extrémna únava
- Celkový pocit, že ste „mimo“
- Podráždený žalúdok.
- Zmeny nálady, napríklad podráždenosť
"Horšie" je cestovať pre naše telo na východ alebo na západ?
Lekári sa vo všeobecnosti zhodujú na tom, že let na východ môže spôsobiť vážnejšie príznaky pásmovej choroby ako let na západ. Vedci tvrdia, že je to preto, že vaše telo sa dokáže rýchlejšie adaptovať na neskoršie vstávanie, ako by ste mali ísť spať skôr, než ako ste zvyknutí.
Ak cestujete z východu na západ, choďte spať neskôr a vstávajte neskôr ako zvyčajne.
Ak cestujete zo západu na východ, choďte spať skôr a vstávajte skôr, aby ste svojmu telu pomohli prispôsobiť sa novým spánkovým návykom. Čas si posúvajte denne a postupne.
Odporúčania pred dlhším cestovaním:
1. Vychutnajte si slnko a svetlo. Pobyt vonku za denného svetla naštartuje vo vašom tele tvorbu melatonínu a serotonínu. Svetlo pomáha vášmu telu rozpoznať kedy je čas prebudiť sa.
2. Upravte si rozvrh spánku a bdenia. Rýchle naplánovanie si režimu spánku a bdenia na novom mieste vám pomôže s príznakmi jet lag.
3. Zamerajte sa na kvalitný spánok. Ak môžete, spánok v lietadle môže vášmu telu pomôcť rýchlejšie sa prispôsobiť novému časovému pásmu.
POZOR na tabletky na spanie na predpis, ktoré môžu mať pri liečbe prechodu na iný čas viac mínusov ako výhod. Mali by ste sa pred cestou porozprávať s vašim lekárom.
Moja osobná skúsenosť bola, že som v novej destinácii nevedela prvé štyri dni zaspať vôbec. Prvé dni sú potom skôr o obavách ako o užívaní si odpočinku.
Nespavosť nás sprevádza všade.
4. Vyhýbajte sa prvé dva dni novým jedlám, kvôli žažívacím ťažkostiam.
5. Pite veľa vody. Pitie veľkého množstva vody môže bojovať proti následkom dehydratácie po dlhom lete.
Funguje melatonín na zmenu času?
Osobne na mňa nie. Sú ale ľudia, ktorí hovoria, že im to pomohlo. Odporúčam si prečítať článok tu na blogu, hore v spomínanom odkaze.
Ako tomu môžem zabrániť?
Žiadna stratégia prevencie bohužiaľ nezaručuje, že sa s tým nestretnete. Avšak niekoľko malých krokov vám môže pomôcť minimalizovať jeho vplyv na vás.
Začnite sa pripravovať na zmeny cestovného poriadku pred cestou.
Pred odchodom:
Začnite postupne posúvať váš čas k časovému pásmu, do ktorého cestujete o 30 minút denne. (neskôr ísť spať alebo skôr vstávať).
Vyhýbajte sa dennému svetlu alebo sa naopak "zosvetľujte"
Počas letu:
Hneď po nástupe do lietadla si zmeňte, nastavte vaše hodinky na cieľový čas. Pokúste sa počas letu jesť a spať podľa vašich nastavených hodiniek.
Pite veľa vody a vyhýbajte sa alkoholu a kofeínu.
Skúste:
Zhlboka dýchať.
Krúžiť nohami.
Zdvíhať kolená.
Otáčať hlavou.
Stiahnuť (napnúť) a uvoľniť svaly nôh.
Častejšie sa postaviť a poprechádzať sa, pokiaľ je to možné.
Na danom mieste:
Pred spaním si dajte horúcu sprchu alebo kúpeľ. Akonáhle ste vonku, vaša telesná teplota klesne a to vám môže pomôcť zaspať.
Kedy zmizne pásmová choroba?
Ako dlho bude jet lag trvať, bude závisieť od niekoľkých faktorov.
Patrí sem, ako ďaleko ste cestovali, vaše rytmy vášho tela a vaše celkové zdravie.
Mnoho ľudí, ktorí zažijú jet lag, sa cítia lepšie niekoľko dní po príchode. A naopak niektorým môže trvať až jeden týždeň, kým sa budú cítiť úplne sami sebou.
Comments