Čo je to tá rutina pred spaním čiže večerná rutina?
Je to súbor činností, ktoré vykonávate v rovnakom poradí, každý večer, 30 až 60 minút pred spaním.
Rutiny pred spaním sa môžu líšiť, ale často zahŕňajú tzv. upokojujúce aktivity, ako je napr. kúpeľ, čítanie, zapisovanie si do denníka alebo meditácia.
Prečo sú rutiny pred spaním dôležité?
Vytvárajú ich naše návyky, ktoré pomáhajú nášmu mozgu rozpoznať, kedy je čas ísť spať. Vykonávaním týchto rovnakých činností a v rovnakom poradí každý večer, si váš mozog zaradí tieto činnosti ako niečo alebo ako predchodcu vášho spánku.
Taktiež zohrávajú dôležitú úlohu pri znižovaní nočného stresu a úzkosti, ktoré vás držia
v noci hore. Úzkostné myšlienky a neustále premýšľanie aktivujú vašu myseľ a váš nervový systém. Potom sa tieto myšlienky môžu zintenzívniť a rozvinúť do nespavosti, insomnie. Ak budete dodoržiavať vaše návyky pred samotným spaním, udržíte svoju myseľ zameranú na iné úlohy, napríklad na relaxáciu.
Rutiny pred spaním pomáhajú vášmu mozgu oddeliť deň čiže vaše bdenie od noci, vyčistiť vašu myseľ a telo od denného stresu a uvoľniť sa.
Nový návyk sa podľa niektorých budeje 21 dní, podľa najnovších prieskumov je to 3-6 mesiacov. To sú činnosti, ktoré denne treba dodržiavať a vydržať. Tak si váš mozog navykne a prijme to ako niečo, čo už pozná a nebude to chcieť meniť.
A na to aby ste niečo menili je ešte niečo oveľa dôležitejšie-vaša odmena, prečo si to chcete vybudovať, čo je motiváciou.
A ako si nastaviť svoju večernú rutinu?
1. Rozhodnite sa pre čas vášho spánku, kedy budete chodiť denne spávať.
Ako súčasť vášho prirodzeného cyklu spánok-bdenie sa váš mozog začne ukladať na spánok niekoľko hodín pred spaním.
Najprv porozmýšľajte a potom sa rozhodnite o čase vášho spania, kedy pôjdete spať a kedy budete vstávať, a držte sa ho každý jeden deň, aj cez víkendy či dovolenku.
Dodržiavanie spánkového režimu pomáha trénovať váš mozog, aby sa cítil prirodzene "unavený".
Potom si naplánujte čas na začatie večernej rutiny pred spaním, malo by to byť medzi 30 minútami až 2 hodinami pred uľahnutím do postele.
2. Nechajte všetku elektroniku na pokoji. (toto bude mnohým "bolieť")
Váš obľúbený seriál na Netflixe vám nepomôže sa uvoľniť, a ani žiadne pozeranie na sociálne siete.
Elektronické zariadenia vrátane počítačov, televízorov, smartfónov a tabletov vyžarujú silné modré svetlo. Keď používate tieto zariadenia, toto modré svetlo "prinúti" váš mozog, aby si myslel, že je deň.
Výsledkom je, že váš mozog potláča produkciu melatonínu a ovplyvňuje ho, aby zostal bdelý.
Odložte všetku elektroniku pred vašou večernou rutinou.
Nezabudnite si na svojom telefóne zapnúť filter červeného svetla ešte predtým, než sa začne vaša rutina, takže ak sa naň náhodou pozriete, nebude to až také rušivé. (zo začiatku to bude možno ťažšie ale vašou dennou praxou, to bude stále lepšie a lepšie.)
3. Nejedzte pred spaním minimálne 2 hodiny.
Ak ste predsa len veľmi hladoví, dajte si kúsok ovocia alebo jogurt. Čerešne, hrozno, jahody, orechy a ovos majú vysoký obsah melatonínu.
Bylinné čaje bez kofeínu, najmä tie s harmančekom alebo levanduľou, sú ďalším príjemným spôsobom, ako upokojiť myseľ a navodiť spánok.
Pravidlo 2 hodín dodržiavajte aj pri pití čaju, aby vás to v noci nebudilo.
4. Dajte si teplý kúpeľ.
V rámci vášho spánku a bdenia vaše telo zažíva počas dňa rôzne hormonálne zmeny. Jednou z nich je produkcia melatonínu, ktorá začína večer, aby vás pripravila na spánok. Zároveň sa zníži vaša telesná teplota.
Vedci zistili, že večerný kúpeľ môže vyvolať v nás ospalosť. Vaše telo sa zahreje z vody a rýchlo sa ochladí, keď sa voda vyparí, a vy sa budete cítiť uvoľnení.
5. Počúvajte hudbu.
Až 62 percent ľudí počúva hudbu, aby im pomohla zaspať. Žáner nie je dôležitý, pokiaľ vás hudba uvoľní. Zatvorte oči, počúvajte hudbu a nechajte ju, aby vás rozptýlila od starostí a upokojila.
Na spánok môžu byť dobré aj iné typy zvuku, napríklad zvuky napríklad biely alebo ružový šum. Je už dokázané, že ružový šum, ako dážď, zlepšuje kvalitu spánku, zatiaľ čo biely šum vám môže pomôcť zaspať rýchlejšie.
6. Relaxačné techniky.
Relaxačné techniky, ako sú hlboké dychové cvičenia alebo svalová relaxácia, vám pomôžu zbaviť sa fyzického a duševného napätia tým, že sa namiesto toho zameriate na svoje telo a vedome relaxujete.
7. Meditácia.
Rovnako ako jóga, pravidelná meditácia môže zlepšiť kvalitu vášho spánku. Meditácia učí ľudí skľudniť svoje myšlienky a zvládať svoje emócie, čím umožňuje nástup násho spánku.
Hlboké dýchanie a vizualizácia sú ďalšie formy meditácie. Mnoho meditačných cvičení so sprievodcom nájdete zadarmo v rôznych aplikáciách alebo na YouTube.
Na mojom kanáli na YT nájdete pár meditácií tiež, tu je link: https://www.youtube.com/channel/UClOGcVMQlueoc1oviWTXw0w
8. Prečítajte si dobrú knihu.
Čítanie je bežná rutina pred spaním.
Pokúste sa vyvarovať žánrom ako horor či drastická kriminálka. Môže vás to rozrušiť, naopak ak je kniha bez drámy, tá vám pomôže zaspať.
9. Píšte si denník.
Mnoho ľudí to považuje za povzbudzujúce, píšu si tzv. denník vďačnosti alebo denník ocenenia. Napíšu si 3-5 vecí za ktoré sú v ten deň vďační alebo ktoré sa im podarili.
Iní si píšu zoznam úloh na nasledujúci deň.
10. Pripravte si vašu spálňu na spánok.
Venujte časť svojej rutiny pred spanímvašej spálni. Urobte si rituál z toho, že veci budú čo najchladnejšie, najtmavšie a najtichšie.
Stlmte všetky svetlá a stiahnite závesy alebo žalúzie. Upracte si, neporiadok v spáľni nás zbytočne ruší. Mnohí zahraniční odborníci sa zhodujú, že spáľňa by mala byť na spánok pripravená už ráno. Po vyvetraní a ustlaní by sme si mali odrána spájať len s naším spánkom. Mala by byť tmavá, predovšetkým tí, ktorí máte problémy so spánkom.
A nezabúdajte na teplotu.
To je desať bodov, čo môžete zaradiť do vašej večernej rutiny.
Každý je jedinečný a iný, preto robte pred spaním to, čo vám vyhovuje a čo viete, že dodržíte.
Prajem Vám pohodovú a kľudnú Dobrú noc!