Čo je spánková hygiena?
Hygiena spánku je súbor dobrých spánkových návykov prevedených v praxi. Znamená to, že to, čo robíte cez deň až do noci, ovplyvňuje kvalitu vášho spánku.
Hygiena spánku znamená mať v spálni prostredie a vykonávať každodenné rutiny, ktoré podporia neprerušovaný spánok. Každý človek si dokáže prispôsobiť hygienické postupy spánku podľa svojich potrieb. Či už ide o zaistenie pohodlia v spálni, zamädzenia rušivých vplyvov a dodržiavanie relaxačných rutín pred spánkom. Dbanie o hygienu spánku je jedným z priamych spôsobov na nastavenie dobrého a kvalitného spánku.
Pokiaľ sa spánková hygiena nedodržiava, môže byť zodpovedná za poruchy spánku. Samozrejme je potrebné vedieť, že len samotná hygiena nenapraví problém so spánkom. Hygienu spánku by mali praktizovať tí ľudia, ktorí sa považujú za "bežných spáčov", no z času na čas môžu pociťovať menšie problémy so spánkom. Výsledkom bude pokojnejší a zdravší spánok. Medzi príklady dobrej hygieny patrí napríklad pravidelné cvičenie.
Aké výhody prináša dobrá hygiena spánku?
V prvom rade správna hygiena spánku zvyšuje naše šance na kvalitnejší spánok.Od toho sa zase odvodzujú ďalšie pozitíva ako schopnosť väčšej produktivity, psychickú aj fyzickú pohodu a celkovú kvalitu života. Kvalita spánku ovplyvňuje náš výzor, ale aj to, ako sa cítime.
Najdôležitejšie rady na zlepšenie spánkovej hygieny
1. Chodiť spať a vstávať v rovnakom čase. Aj počas víkendu. My ľudia sme otrokmi svojich zvykov, a to platí aj pri spánku. Ťažšie sa prispôsobujeme zmenám, akýmkoľvek.
Kolísavý plán vám nedovolí dostať sa do rytmu konzistentného spánku. Nastavený harmonogram normalizuje spánok ako súčasť, ktorú nevieme oddeliť. Mozog a telo si zvyknú na to, aby ste dostali toľko spánku, koľko potrebujete.
2. Vyhnite sa kofeínu a nikotínu. Pokiaľ sa kávy nedokážete vzdať, doprajte si ju najneskôr na obed. Kofeín vám môže sťažiť zaspávanie a spôsobiť, že sa počas noci niekoľkokrát prebudíte. Ak sa vám nepodarí skoncovať s fajčením, prinúťte sa nefajčiť aspoň počas noci. Pokiaľ sa automaticky budíte v určitú hodinu v noci na to, že si potrebujete doplniť dávku nikotínu, vaše biologické hodiny-cirkadiánny rytmus sa automaticky nastavia na túto rutinu.
3. Alkohol je veľký stimulant. Hoci máte pocit, že z neho rýchlejšie zaspíte, upokojí vás a zo začiatku vám pomôže s jednoduchším zaspávaním. Budiť sa však budete ešte častejšie. Má schopnosť vyvolať príznaky nespavosti. Oberáte sa tak o hlboký spánok a vďaka nemu ostávate len v ľahkom spánku. Je potrebné dávať si pozor na to, aby sa nestal vašou každodennou ,,tabletkou na spanie". Skôr, ako siahnete po pohári vína alebo jedného ,,zdravotného", zvážte jeho výmenu za nápoj vyvolávajúci upokojenie, ako je napr. harmančekový čaj.
4. Odolajte večernému hodovaniu. Jedlo pred spaním má negatívny vplyv na kvalitu spánku. Ísť spať s plným bruchom môže vyvolávať nočné mory a s tým spojené prebúdzanie. Na druhej strane nie je vhodné ani zaľahnúť do postele s prázdnym bruchom. Ak pocítite hlad, dajte si niečo ľahké. Dobrým príkladom na zahnanie hladu sú figy, zeleninové šaláty, tofu, ryža alebo ryby. Podľa štúdií konzumácia týchto jedál podporuje spánkovú činnosť. Štúdie dokázali, že napríklad konzumáciou lososa po dobu 6 mesiacov zaspali ľudia o 10 minút rýchlejšie, než tí, ktorí konzumovali iné mäso. Pozor si dávajte aj na príjem veľkého objemu tekutín. Taktiež môžu spôsobovať budenie.
5. Denná fyzická aktivita, ktorá trvá 20-30 minút, je veľmi prospešná na kvalitu spánku. Okrem toho, že budete zaspávať ľahšie, znižuje sa počet prebudení za noc. To vedie k hlbšiemu spánku. Dôležité je necviciť pred spaním. Najneskôr tri hodiny pred tým, ako zaľahnete do postele, obmedzte razantnú fyzickú aktivitu. Inak sa vaša srdcová frekvencia sa zvýši a zaspávanie sa stane ťažším.
6. Spite v úplnej tme. Spánkový hormón melatonín sa produkuje pri nedostatku svetla. Pokiaľ mozog zachytí signál svetla, automaticky vyšle informáciu, že je ešte stále deň. Produkcia melatonínu sa spomalí a vy budete zaspávať ťažšie. Okrem temnejšej spálne je dôležité, aby v nej bola teplotu od 16 do 20 stupňov. Vypnite všetky technológie, ktoré vyžarujú modré svetlo, minimalizujte hluk. Pustite si radšej meditačnú hudbu alebo použite štuple do uší. V neposlednom rade vyhraďte vašu spálňu pre spánok a intimitu. Nerobte si z nej kanceláriu, pretože váš mozog sa bude automaticky vracať k pracovným myšlienkam.
7. Nasávajte prirodzené svetlo počas dňa. Vďaka tráveniu času na prirodzenom svetle sa môže zresetovať váš denný rytmus, načerpáte energiu. Čím viac svetla si doprajete, tým skôr sa vaše biologické hodiny dostanú do vašej rutiny.
8.
,,Šlofík" vám môže síce vynahradiť určitú dobu spánku, ale zhoršuje nasledujúcu noc. Zdriemnutia neskoro v priebehu dňa môžu sťažiť zaspávanie v bežných hodinách. Zdriemnutie dlhšie ako 20 minút môže spôsobiť pocit únavy alebo dezorientácie po prebudení. Ak nabudúce pocíte potrebu trochu si poobede pospať, choďte sa radšej von poprechádzať.
Toto sú všeobecné rady pre spánok a zdravie. Snažte sa dodržiavať pravidelnosť odporúčaní, ale nestaňte sa ich otrokom. Ak ich budete dodržiavať príliš striktne, napr. ak denne cvičíte a jeden deň nemôžete, pocit strachu z nedodržania vo vás začne vyvolávať stres a budete spať zle. Experimentujte s tým, aké spánkové návyky vám prospievajú najviac. Samotná spánková hygiena nie je všeliekom, je však súčasťou zdravého životného štýlu.