Čo je to melatonín a aký ma vplyv na náš spánok a jeho kvalitu?
Melatonín je hormón (hovorí sa mu aj hormón temnoty alebo hormón upírov), ktorý ovplyvňuje spánok a podieľa sa na regulácii cirkadiánneho rytmu. Tvorba a vyplavovanie melatonínu sú závislé na prirodzenom striedaní dňa a noci. Jeho produkcia rastie s večernou tmou, podporuje zdravý spánok a pomáha nám orientovať sa v našom dennom cirkadiánnom rytme (tzv.biologických hodinách).
Uvoľňuje sa v noci do krvného obehu z tzv.šuškovitého telieska, ktorý sa nachádza v našom mozgu. Melatonín je ako posol s megafónom a hlási mozgu a telu: “Už je tma, už sa zotmelo!” V tej chvíli nám doručí nariadenie nočného pokoja a s ním načasovanie začiatku spánku.
Týmto spôsobom pomáha regulovať načasovanie nástupu spánku a to tým, že organizmu pravidelne signalizuje tmu.
Okolo 21 hodiny sa začína melatonín vyplavovať a vrchol dosahuje okolo polnoci.
ALE melatonín nemá veľký vplyv na vytváranie spánku, ako sa mylne väčšina ľudí domnieva. Nedokáže nám pomôcť so spánkom samotným (pomôcť nám môže pri pásmovej chorobe). Čiže melatonín nie je prostriedkom na spanie.
V tabletkách sa nachádza len veľmi málo melatonínu. Ide o tzv. placebo efekt melatonínu na spánok, taktiež si treba uvedomiť, že voľnopredajný melatonín zvyčajne nie je regulovaný Úradom pre kontrolu potravín a liečiv. Počas vedeckého výskumu voľnopredajných liekov vedci natrafili na koncentráciu melatonínu v nižšej koncentrácii o 83%, ako bolo uvedené na obale.
Keď je už spánok v plnom prúde, koncentrácia melatonínu sa počas noci do ranných hodín pomaly znižuje. Na svitaní účinkom slnečného svetla, ktoré preniká cez naše oči sa zastaví jeho uvoľňovanie. Neprítomnosť melatonínu v krvnom obehu naznačí, že nastal čas ukončiť spánok a navrátiť sa k bdelosti. Môžeme teda povedať, že sme “poháňaní Slnkom”. Ak sa svetlo stráca, začína sa uvoľňovať melatonín.
Na úrovne hladiny melatonínu v tele človeka má vplyv množstvo svetla (ako je sme spomínali vyššie), ktoré je zachytávané sietnicou. V prípade, že je svetla menej, spôsobí to vysielanie signálov do mozgu, ktoré spôsobia zvýšenie hladiny melatonínu a tým pripravujú telo na spánok.
Naopak, ak je sietnica stimulovaná svetlom a obzvlášť to platí pre tzv. modré svetlo, ktoré je vyžarované z obrazoviek počítačov alebo smartfónov, negatívne to ovplyvňuje produkciu melatonínu a môže to mať negatívny dopad na kvalitu spánku a schopnosť regenerácie tela.
Ako môžme prirodzenou cestou ovplyvniť optimálne hladiny melatonínu?
Optimálne hladiny melatonínu môžme prirodzene podporiť vhodnou stravou, ktorá obsahuje látky potrebné na tvorbu tohto spánkového hormónu. Tieto látky sa podieľaju aj na mnohých iných procesoch a funkciách v ľudskom tele, a prvou z nich je aminokyselina tryptofán.
Po konzumácií jedál obsahujúcich tryptofán sa z tejto aminokyseliny tvorí hormón serotonín. Jedlá obsahujúce tryptofán: mliečne výrobky, hydina, tuniak, orechy a semená, ovos.
Ďalšie z látok, ktoré sa podieľajú na produkcii melatonínu sú: horčík, vápnik a vitamín B6.
Existuju avšak aj jedlá, v ktorých sa prirodzene melatonín vyskytuje. Výborným zdrojom melatonínu sú: čerešne, kustovnica čínska - goji, vajíčka, ryby.
Melatoním a jeho ďalšie benefity:
Posiľňuje náš imunitný systém, spomaľuje starnutie, pôsobí proti rakovine, je silný antioxidant.
Lekári ho doporučujú doplniť ak je ho v tele nedostatok a aj ľuďom starším nad 65 rokov, pretože vekom jeho množstvo ubúda.
Melatonín je skvelým marketingom, nie je prostriedkom na spanie.
V nasledujúcej časti sa budeme venovať melatonínu a pásmovej chorobe.
Niektoré informácie sú čerpané z knihy "Prečo spíme", autor: Matthew Walker, PhD.